Вариант тренировок
два раза в неделю.
Понедельник, Четверг
План-минимум.

Состоит из двух блоков. Каждый блок содержит по 8 упражнений.

Недели 1–2 выполняем по 20 повторений.

Недели 3-4 увеличиваем вес, но снижаем количество повторений до 15.

Отдыхаем 60-90 сек. и переходим к следующему упражнению.

Выполнили все 8 упражнений, значит закончили один круг, отдыхаем 3-5 минут и делаем следующий круг.

Для первых тренировок достаточно 2 кругов, увеличивайте нагрузку по мере адаптации.


Помните, это "Адаптация" ваш организм должен привыкнуть к физическим нагрузкам.

1
БЛОК 1 (Понедельник)
Разминка 3 уровня обязательно ВСЕГДА. смотреть YouTube VK

1. Ноги — Приседания 20 раз смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
2. Спина — Тяга штанги в наклоне обратным хватом смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
3. Грудные — Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
4. Ноги — Жим платформы ногами смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
5. Спина — Подтягивания обратным хватом на перекладине или горизонтальной
перекладине, гравитроне или с резинкой. смотреть YouTube VK
Либо тяга вертикального блока (хаммера) перед собой. смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
6. Плечи — Жим гантелей стоя (армейский жим) смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
7. Трицепсы — Жим узким хватом смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
8. Скручивания смотреть YouTube VK
отдых 3-5 мин


2
БЛОК 2 (Четверг)
Разминка 3 уровня обязательна ВСЕГДА смотреть YouTube VK

1. Ноги — Выпады смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
2. Спина — Тяга горизонтального блока к поясу смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
3. Грудные — Жим гантелей под углом 30 градусов смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
4. Ноги —
Дамы: Мёртвая Тяга смотреть YouTube VK
Юноши: Разгибание Ног смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
5. Спина — Тяга вертикального блока, узкой рукояткой, перед собой. смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
6. Плечи — Разведение рук через стороны. смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
7. Трицепсы — Отжимания на брусьях или от скамьи с обратной постановкой рук. смотреть YouTube VK
отдых 60-90 сек.
8. Бицепс — Подъём штанги на бицепс стоя. смотреть YouTube VK
отдых 3-5 мин
Made on
Tilda