ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Ноги — Приседания 15 раз
отдых 60-90 сек
2. Плечи — Жим гантелей стоя (армейский жим) 15 раз
отдых 60-90 сек
3. Ноги — Выпады 15 раз
отдых 60-90 сек
4. Тяга штанги к подбородку 15 раз
отдых 60-90 сек
5. Икры — Подъём на носки (если ИКРЫ большие, можно пропустить) 15 раз
отдых 60-90 сек
6. Скручивания 15 раз
отдых 3-5 минут
делаем 2-3 круга (можно увеличить количество кругов до 4-5)

ВТОРНИК
1. Спина — Тяга штанги в наклоне обратным хватом 15 раз
отдых 60-90 сек
2. Грудные — Жим штанги на горизонтальной скамье 15 раз
отдых 60-90 сек
3. Спина — Подтягивания обратным хватом на перекладине или гравитроне. (Либо
тяга вертикального блока (хаммера) перед собой — широкая рукоять.) 15 раз
отдых 60-90 сек
4. Жим гантелей под углом 30 градусов 15 раз
отдых 60-90 сек
5. Подъём штанги на бицепс 15 раз
отдых 60-90 сек
6. Трицепс — Разгибание руки в наклоне 15 раз
отдых 3-5 минут
делаем 2-3 круга (можно увеличить количество кругов до 4-5)

СРЕДА отдых

ЧЕТВЕРГ
1. Ноги — Жим платформы 15 раз
отдых 60-90 сек
2. Плечи — Разведение через стороны 15 раз
отдых 60-90 сек
3. НОГИ
Дамы: Мёртвая Тяга 15 раз
Юноши: Разгибание Ног 15 раз
отдых 60-90 сек
4. Плечи — Тяга с верхнего блока к подбородку 15 раз
отдых 60-90 сек
5. Икры — Сидя (если ИКРЫ большие, можно пропустить) 15 раз
отдых 60-90 сек
6. Книжка 15 раз
отдых 3-5 минут
делаем 2-3 круга (можно увеличить количество кругов до 4-5)

ПЯТНИЦА отдых

СУББОТА
1. СПИНА — Тяга вертикального блока перед собой — узкая рукоятка 15 раз
отдых 3-5 минут
2. ГРУДЬ \ ТРИЦЕПС — Жим Узким Хватом 15 раз
отдых 3-5 минут
3. СПИНА — Тяга горизонтального блока — узкая рукоятка 15 раз
отдых 3-5 минут
4. Отжимания от пола 15 раз
отдых 3-5 минут
5. Отжимания на брусьях или от скамьи с обратной постановкой рук 15 раз
отдых 3-5 минут
6. Подъём гантелей на бицепс стоя 15 раз
отдых 3-5 минут
делаем 2-3 круга (можно увеличить количество кругов до 4-5)

ВОСКРЕСЕНЬЕ