Упражнение № 1
Это упражнение поможет плечевому суставу обрести нужную мобильность.
В положении стоя расположите гимнастическую палку за спиной, обхватывая одной рукой сверху, а другой снизу. Перемещайте ее вертикально вверх-вниз, не касаясь спины и стремясь при этом увеличить амплитуду движения. Сохраняйте осанку прямой — это важно для достижения максимального результата. Выполняйте упражнение в рамках комфортных ощущений.

• 3 раза в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.

Упражнение № 2
Упражнение направлено на увеличение подвижности плечевого сустава при вращении наружу.
Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Возьмите в руку гимнастическую палку за один конец, а вторым упритесь в раскрытую ладонь другой руки. Обопритесь локтем на стену, расположив его чуть выше плеча и зафиксируйте это положение. С помощью палки смещайте предплечье и кисть максимально наружу, удерживая их на одной линии.
Повторите упражнение несколько раз. По мере увеличения подвижности плечевого сустава переставляйте локоть выше по стене. В случае дискомфорта положите под локоть свернутое полотенце.

• 3–4 раза в день.
• 2 подхода.
• 10–12 повторов.

Упражнение № 3
Предложенное упражнение укрепляет мышцы вокруг плечевого сустава.
В положении стоя зафиксируйте один конец эластичной ленты стопой, а другой — в одноименной руке. Расположите руку, согнутую под углом 90 градусов, параллельно полу и совершайте движения, растягивающие ленту. Вернитесь в исходное положение.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.

Упражнение № 4
Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава.
Встаньте устойчиво, поставьте стопы немного шире плеч. Зафиксируйте один конец эластичной ленты стопой, а другой конец в противоположной руке. Поднимайте руку по диагонали, растягивая ленту, и возвращайтесь в исходное обратно.
Следите, чтобы при подъёме лопатка была зафиксирована в нижней позиции, а локоть оставался выпрямленным. Используйте доступную вам амплитуду движения в плечевом суставе в рамках комфортных ощущений.

• 1 раз в день.
• 3 подхода
• 10-12 повторений

Упражнение № 5
Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава.
Встаньте боком у стены на расстоянии шага от нее. Расположив предплечье вертикально, прижмите его к стене тыльной стороной к себе. Выставьте дальнюю от стены ногу вперед на расстояние шага.
Смещайте корпус вперед, растягивая грудные мышцы. Для усложнения перемещайте предплечье выше по стене.

• 3–4 раза в день.

Упражнение № 6
Данное упражнение направлено на увеличение амплитуды движения в плечевых суставах.
Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками выше уровня плеч. Отведите одну ногу назад, а переднюю согните в колене. Уводите корпус вниз, максимально сгибая плечо.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз. Затем поменяйте ноги.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.

Упражнение № 7
Упражнение направлено на улучшение двигательного контроля плечевого сустава.
Встаньте лицом к стене на расстоянии стопы от нее. Поднимите руки вверх и упритесь в стену ребрами ладоней. Скользите руками вверх и вниз по стене, поднимая и опуская лопатки. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.

Упражнение № 8
Упражнение направлено на укрепление мышц, стабилизирующих плечевой сустав.
Примите положение упора лежа. Удерживая корпус ровно, выведите одну руку вперед и вверх до параллели с полом. Активируйте мышцы опорной руки, плотно прижимайте лопатку к поверхности ребер и следите за тем, чтобы грудная клетка не провисала вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Поменяйте руки.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов на каждую руку.

Упражнение № 9
Упражнение направлено на укрепление мышц, стабилизирующих плечевой сустав.
Встаньте на четвереньки и выровняйте корпус параллельно полу. Сохраняя положение корпуса, плавно выведите одну руку вперед и вверх на одну линию с телом. Активируйте мышцы опорной руки, плотно прижимайте лопатку к поверхности ребер и следите за тем, чтобы грудная клетка не провисала вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Поменяйте руки.

• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов на каждую руку.