Упражнение № 1
Благодаря увеличенному расстоянию между коленями и ладонями, это упражнение позволяет повысить нагрузку на мышцы вокруг плеча и сформировать навык контроля движения лопаток в более трудных условиях.
Из положения стоя на коленях примите упор лежа. Вытяните позвоночник в одну линию. Провисайте туловищем вниз, затем смещайтесь вверх. Создайте скольжение лопаток друг к другу и друг от друга, удерживая их на одном уровне. Фиксируйте локти в прямом положении и не прогибайте поясницу.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.

Упражнение № 2
Это упражнение хорошо укрепит мышцы вокруг плечевого сустава и стабилизирует его.
Положите под колени полотенце и примите положение упор лежа. Создайте угол в тазобедренном суставе 120 градусов, напрягите мышцы живота, выпрямите поясницу и зафиксируйте это положение.
Далее поочередно касайтесь ладонями по диагонали противоположного плечевого сустава, при этом сохраняйте стабильность всего тела.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• по 5–7 повторов для каждой руки.

Упражнение № 3
Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц, окружающих лопатку, а также на увеличение активного сгибания в плечевом суставе.
Лягте на пол лицом вниз и положите под лоб что-нибудь мягкое — например, сложенное полотенце или плед. Вытяните руки вперед вдоль головы, развернув кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Направляя лопатки в сторону таза, поднимите прямые руки над полом, стараясь увести их выше уровня корпуса.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.

Упражнение № 4
Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц, окружающих лопатку.
Лягте на пол лицом вниз и положите под лоб что-нибудь мягкое — например, сложенное полотенце или плед. Разведите руки в стороны и согните их в локтевом суставе под углом 90–100 градусов.
Направляя лопатки друг к другу, поднимайте руки над полом, стараясь увести их выше уровня корпуса, а также удерживая ладонь и локоть на одном уровне в горизонтальной плоскости.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.

Упражнение № 5
Предложенное упражнение развивает двигательный контроль лопатки.
Встаньте лицом к стене и прижмите к ней немного сдутый мяч прямой рукой, расположив ее перпендикулярно телу.
Упираясь в мяч рукой, перекатывайте его по стене вверх-вниз, вправо-влево и по кругу в одну и в другую сторону.

• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 5 движений в каждом направлении.

Упражнение № 6
Упражнение развивает двигательный контроль лопатки.
Стоя лицом к стене, поднимите прямую руку на 170–180 градусов вверх и прижмите мяч или ролл к стене раскрытой ладонью. Перекатывайте мяч по стене вверх-вниз исключительно за счет подъема и опускания лопатки. Во время движения сохраняйте руку прямой.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.

Упражнение № 7
Это упражнение помогает развить контроль мышц плеча.
Встаньте устойчиво, расположите ноги на ширине таза. Возьмите ремень широким захватом и вытяните руки прямо перед собой. Растягивая ремень в стороны, поднимите руки вертикально вверх и уведите назад, сгибая в локтях, будто кладете штангу себе на плечи. Одновременно сведите лопатки и толкните грудь вперед.
По той же траектории вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.

• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 8 повторов.

Упражнение № 8
Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц, окружающих лопатку.
В положении сидя зафиксируйте гимнастическую ленту перед собой на уровне плеч. Возьмите свободные концы ленты в руки и выпрямите их перед собой параллельно полу. Натяните ленту на себя, сгибая руки в локтях и сводя лопатки.
Следите за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.

Упражнение № 9
Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц, окружающих лопатку.
В положении сидя зафиксируйте гимнастическую ленту перед собой на уровне плеч. Возьмите свободные концы ленты в руки и выпрямите их перед собой параллельно полу. Натяните ленту на себя, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль корпуса вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.

Упражнение № 10
Упражнение направлено на укрепление мышц, окружающих лопатку, и мышц кора.
В положении стоя со свободно опущенными руками пропустите под стопами гимнастическую ленту, возьмитесь за свободные концы и натяните ленту, удерживая руки прямыми. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка наклоните корпус вперед, присогните колени и зафиксируйте это положение. Не поднимая плеч, сведите лопатки.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.